Hvem skal være i deres bedste fysiske form for at fuldføre deres tildelte opgave? Hvem skal bruge deres fulde potentiale til at fuldføre opgaven? Jeg taler ikke om professionelle bodybuildere, jeg taler om vores eliteenheder i US Navy SEAL CATS. Disse modige fyre bekymrer sig ikke om, hvordan de vil se ud på podiet foran dommerne, men frem for alt om, hvordan enhedschefen vil evaluere dem. De lever med tanken om, at de skal nå deres fulde potentiale og opfylde hver eneste mission på den bedste måde. Derfor ledsages de altid af succes og held og lykke!
Men hvordan får de deres fantastiske form på så kort tid, som kaldes grundtræning? Bodybuildere tager år at forme deres fysik, men selv efter det er mange af dem stadig utilfredse med deres resultater. CATS bruger andre metoder, fordi de beskæftiger sig med styrke og udholdenhed, ikke med symmetri i proportioner og ikke med dipellatorcreme til brysthår. I denne artikel vil jeg beskrive træningsprogrammet for SEAL CATS fra den amerikanske flåde.
Dette program består af to cyklusser på ni uger. Hvis du kan holde det ud til enden, vil du opnå sådan udholdenhed, som du ikke kunne forestille dig før. Men kun en, der har en virkelig jernvilje og styrke, vil være i stand til at modstå og gennemføre hele forløbet af grunduddannelse af Navy Seals.
De første 9 uger:
Løb: 2 miles, tempo 8:30, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 4 sæt 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Body Lifts: 4 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt med 3 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 15 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Løb: 2 miles, tempo 8:30, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 5 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Body Lifts: 5 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt med 3 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 15 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Løb: Nej
Push-ups: 5 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Body Lifts: 5 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt à 4 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: kontinuerligt i 20 minutter. 4-5 dage om ugen
Løb: 3 miles, 8:30 tempo, mandag / onsdag / fredag
Push-ups: 5 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Body Lifts: 5 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt à 4 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: kontinuerligt i 20 minutter. 4-5 dage om ugen
Løb: 2/3/4/2 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 6 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 sæt med 8 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 25 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Løb: 4/4/5/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sæt med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 6 sæt med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 2 sæt med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 30 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Løb: 4/4/5/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag
Push-ups: 6 sæt med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 6 sæt med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 35 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Næste 9 uger:
Løb: 3/5/4/5/2 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 6 sæt med 30 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 6 sæt 35 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 3 sæt med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 3 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 35 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Løb: 4/5/6/4/3 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 10 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 10 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 sæt med 10 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 10 sæt 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 45 minutter uafbrudt. 4-5 dage om ugen
Løb: 5/5/6/4/4 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 15 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 15 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 4 sæt med 12 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 15 sæt med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 60 minutter uafbrudt. 4-5 dage om ugen
Løb: 5/6/6/6/4 miles, mandag / tirsdag / onsdag / fredag / lørdag
Push-ups: 20 sæt med 20 reps, mandag / onsdag / fredag
Trykke. Torso Raises: 20 sæt med 25 reps, mandag / onsdag / fredag
Pull-ups: 5 sæt med 12 reps, mandag / onsdag / fredag
Dips: 20 sæt med 15 reps, mandag / onsdag / fredag
Svømning: 75 minutter kontinuerligt. 4-5 dage om ugen
Som du kan se, er dette program rettet mod at udvikle styrke og udholdenhed. Bemærk, at dette er et meget intens program, hvilket betyder, at du skal indtage den passende mængde næringsstoffer. Selvfølgelig er programmet meget effektivt, men det kræver al din beslutsomhed og udholdenhed. Øvelserne er enkle, ingen komplekse bevægelser og ingen simulatorer. Udfordre dig selv, måske er du egnet til service i SEA CATS. Anyway, du vil med garanti tabe fedt og bygge muskler.
Den amerikanske hærs specialstyrker
Efter offentliggørelsen af min artikel om SEAL'erne modtog jeg et stort antal breve med spørgsmål, tak og simpelthen med beskeder om, at nogen ville prøve dette træningsprogram. Jeg havde aldrig troet, at der ville være så mange mennesker, der var villige til at slå sjælen ud af deres krop. Men, som filosofen sagde: "Skæbnes storheder dræber dovne mennesker." Drevet af et naturligt ønske om at hjælpe mennesker i deres forfølgelse af fysisk perfektion, fandt jeg et andet lignende program. Min ven, den der gav mig Navy SEALs -programmet, sendte mig "Programmet til uddannelse af amerikanske luftbårne kommandoenheder." Jeg spurgte ham, hvordan han får disse militære træningsprogrammer, men han nægtede at svare. Jeg skulle bare trække på skuldrene og sætte mig ved computeren …
Denne artikel beskriver et program, der er specielt designet til at uddanne rekrutter på Ranger -skolen. Mange hævder, at det er endnu tungere end SEALs -programmet. Ligesom det forrige er dette program designet til generel udvikling, en stigning i styrke og udholdenhed. For dem, der leder efter et rent bodybuilding -program, er denne artikel sandsynligvis ikke af interesse. Her finder du kun enkle, grundlæggende øvelser, og du vil også lugte kasernen og ånden i en feltlejr …
Hvorfor er vi, parfume? Frem!!!
Uge 1
A. Svømning 100 meter (uden pause, i enhver stil, rul ikke over på ryggen, rør ikke bunden og væggene).
B. Martskast med en rygsæk (1/4 kropsvægt); 3 miles på 45 minutter på en flad vej eller 1 time i ulendt terræn.
A. Motionscykel; 20 minutter 70% af den maksimale belastning.
B. Side springer over en lav bænk eller et springtov i 10 minutter (uden afbrydelse).
A. Push-ups. Det maksimale antal gentagelser på 30 sekunder. 3 sæt.
B. Kør 3 miles (i et moderat tempo i 8-9 minutter).
C. Rebklatring eller 3 sæt pull-ups på stangen (til fiasko); Martskast med en rygsæk (1/4 kropsvægt); 5 miles på 1 time og 15 minutter på en flad vej eller på 1 time og 40 minutter på ujævnt terræn.
A. Motionscykel; 20 minutter, 70% af maksimal belastning.
B. Sprint 40 yards (10 gange, 30 sekunders pause).
C. Svømning 15 meter.
A. Marts med en rygsæk (1/4 kropsvægt), 5 miles på 1 time og 15 minutter på en flad vej eller i 1 time og 40 minutter i ujævnt terræn.
A. Push-ups 3 sæt og løft af bagagerummet (tryk), på 30 sekunder det maksimale antal gentagelser.
B. Pull-ups på stangen 3 sæt (til fejl).
C. Svømning 200 meter.
REKREATION
Uge 2
A. Martskast med en rygsæk (1/3 af kropsvægten); 8 miles på 2 timer på en flad vej eller på 2 timer og 40 minutter i ujævnt terræn.
A. Motionscykel; 20 minutter, 70% af maksimal belastning.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 35 sekunder. 3 sæt.
B. Kør 5 miles (i et moderat tempo i 8-9 minutter).
C. Rygsæk Squat (1/4 kropsvægt), 3 sæt 30-50 reps. Udfør "rent" til enden, bøj benene ved knæene i en vinkel på mindst 90 grader.
A. Svømning 300 meter, uden afbrydelse; enhver stil, men ikke på bagsiden.
A. Martskast med en rygsæk (1/3 af kropsvægten); 10 miles på 3 timer på en flad vej eller 4 timer i ujævnt terræn.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 35 sekunder. 3 sæt.
B. Motionscykel; 20 minutter, 80% af maksimal belastning.
C. Svømning 15 meter.
REKREATION
Uge 3
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
B. Kør 4 miles (i et moderat tempo i 7-8 minutter).
C. Rygsæk Squat (1/3 kropsvægt), 4 sæt med 50 reps. Udfør "rent" til enden, bøj benene ved knæene i en vinkel på mindst 90 grader.
A. Motionscykel; 20 minutter, 70% af maksimal belastning.
B. Side springer over en lav bænk eller et hoppetov 12 minutter (uden afbrydelse).
A. March med en rygsæk (1/3 kropsvægt eller mindst 60 pund); 12 miles på 3 timer på en flad vej eller 4 timer i ulendt terræn.
A. Svømning 400 meter.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
B. Kør 6 miles (hurtigt-moderat tempo i 7-8 minutter).
A. Motionscykel; 20 minutter, 70% af maksimal belastning.
B. Side springer over en lav bænk eller et springtov i 10 minutter (uden afbrydelse).
C. Svømning 15 meter.
REKREATION
Uge 4
A. marts med en rygsæk (1/3 kropsvægt eller mindst 60 pund); 8 miles på 2 timer på en flad vej eller på 2 timer og 40 minutter i ujævnt terræn.
A. Svømning 400 meter.
B. Dips på de ujævne stænger 4 sæt (til fejl).
C. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
A. Kør 6 miles (hurtig-moderat i 7-8 minutter).
B. Benpressning, lægning hæver, benbøjning, benforlængelse 3 sæt (8-12 reps).
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
B. Motionscykel; 25 minutter 85% af maksimal belastning.
A. March med en rygsæk (1/3 kropsvægt eller mindst 75 pund); 12 miles på 3 timer på en flad vej eller 4 timer i ulendt terræn.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
B. Springtov; 15 minutter uden pause.
REKREATION
Uge 5
A. Løb 3 miles (i et hurtigt tempo på 6-7 minutter).
B. Svømning 500 meter (uden afbrydelse, i enhver stil, men ikke på bagsiden).
C. Benpressning, lægning af læg, benkrølling, benforlængelse 3 sæt (8-12 reps).
A. Siden hopper over en lav bænk eller et hoppetov i 12 minutter (ingen afbrydelse).
REKREATION
A. Svømning 400 meter
B. Dips på de ujævne stænger 4 sæt (til fejl).
EN. Marts med en rygsæk (1/3 kropsvægt eller mindst 75 pund); 18 miles på 4 timer og 30 minutter på en flad vej eller 6 timer i ujævnt terræn.
A. Push-ups, pull-ups, bagagerumslifte. Det maksimale antal gentagelser på 40 sekunder. 4 sæt.
REKREATION
U-f-f-f … Ja, et hårdt program. Når du arbejder på det, ville det være nyttigt at registrere dine daglige fremskridt: antallet af tilgange, gentagelser, udførelsestid osv. Hvis du ikke har en hærsæk, kan du erstatte den med en almindelig. Det vigtigste er, at det er tungt nok. Som nævnt i den forrige artikel (om pels sæler) har du også brug for nok næringsstoffer og vand. Hvis du vil bruge dette program som et supplement til grundlæggende træning, er det for at opretholde muskelmasse tilrådeligt at tage ekstra glutamin på dage med marcher og svømning.
Held og lykke! Hvis du selvfølgelig bestemmer …
Y-ah-ah!
